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  • Simon Gebhart

Fette Speisen und süße Snacks

Ungesund, aber lecker! Jeden Tag begegnen wir den „Dickmachern“ im Supermarkt, in der Kantine oder beim Bäcker auf dem Weg in die Arbeit. Manche von ihnen sind sofort als kleine „Essenssünden“ zu erkennen, andere jedoch verstecken ihre „Fettproduzenten“ unter einer vermeintlich gesunden Hülle.


Ich möchte euch in diesem Blog kurz und knackig erklären, wie Ihr die bösen „Dickmacher“ erkennt, welche gesunden, schmackhaften Alternativen es gibt und euch einen Überblick über den Fett- und Zuckerbedarf, den Ihr täglich benötigt geben.

Es ist allgemein bekannt, dass Zucker und fettige Speisen die Kilos nur so auf die Hüften zaubern. Obwohl gesund essen kein großes Hexenwerk ist, wird man immer wieder zu diesen Sünden hingezogen. Ich zeige Euch wie man sich gesund, bewusst, schnell und einfach ernähren kann und nicht auf den Genuss verzichten muss.

Wie bereits erwähnt gibt es in vielen Lebensmitteln versteckte Fette oder Zucker, welche zu einer ungesunden Ernährung führen. Regel Nummer eins: Je mehr Ihr an dem Gericht selbst macht, desto mehr könnt Ihr auf die Inhaltsstoffe eingehen. Ein einfaches Beispiel wäre Penne Arrabiata.

Kauft man ein Fertiggericht (z.B. für die Mikrowelle) sind neben unnötigen Zusatzstoffen, welche Haltbarkeit und gleichbleibenden Geschmack beeinflussen auch meist ein großer Bestandteil versteckter Zucker im Essen enthalten. Auch in der deftigen Küche, wird bei den Fertiggerichten sehr viel mit Zucker und gleichzeitig extrem viel Salz gearbeitet. Fertiggerichte können nicht nur Übergewicht und Krankheiten wie Diabetes und Bluthochdruck verursachen, sondern sogar zu Krebs und einer erhöhten Sterblichkeit führen.

Dabei ist es so einfach: Kocht euch ein paar Nudeln und macht eure Soße mit 100% Tomaten und Gewürzen eurer Wahl ganz schnell selbst. Ich verspreche, dass Ihr für eure Soße nicht länger braucht, als die Nudeln im Wasser. Um unnötige Fertiggerichte in der Mittagspause zu umgehen, könnt Ihr euch auch ein wenig mehr kochen und am nächsten Tag als Nudelsalat mit Gemüse und Schafskäse essen.

-> Mehr Infos hierzu findet Ihr in meinem Blog „Nahrung und Arbeit in Balance“.


Ok, überflüssige Fette und unnötigen Zucker zu umgehen ist nicht schwer, doch wie viel ist für meinen Körper gesund und ab wann beginnt der Begriff „Überflüssig“?


Beginnen wir mit den Fetten:

Wichtig ist zu wissen, dass nicht jedes Fett gleich ist:

1) Gesättigte Fettsäuren: meist in tierischen Produkten (Butter, fettreiche Wurstsorten, Käse) aber auch in den Pflanzenfetten Kokos- und Palmöl enthalten. Diese Fettsäuren werden vom Körper selbst hergestellt. Eine zusätzliche Zufuhr durch die Nahrung erhöht den Cholesterinspiegel, weshalb sie nur wenig verwenden werden sollten.

2) Einfach ungesättigte Fettsäuren: haben einen positiven Effekt auf den Cholesterinspiegel. Oliven- und Rapsöl sind hier gute Quellen.

3) Mehrfach ungesättigte Fettsäuren: können das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung senken. Besonders wichtig sind Omega 3 und Omega 6 Fettsäuren. Zwei dieser Fettsäuren sind „essentiell“, das heißt, sie sind lebensnotwendig. Da unser Körper sie nicht allein aufbauen kann, müssen wir diese Fettsäuren mit der Nahrung zuführen. Das sind die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA).

Geeignete sind Pflanzenöle, die reich an Alpha-Linolensäure (ALA) sind, wie zum Beispiel Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Sojaöl. Eine gute Quelle sind auch Walnüsse und Leinsamen. Sie fördern unsere Gehirnaktivität und verbessern unser Erinnerungsvermögen . Zu den Omega-3-Fettsäuren zählen neben der ALA auch die Eicosapentaensäure (EPA) und die Docosahexaensäure (DHA). Gute Nahrungsquellen für EPA und DHA sind Meeresfische, insbesondere fettreiche Arten wie Hering, Makrele, Lachs, Sardinen, Sardellen oder Thunfisch. Um das Risiko einer ungesunden Gewichtszunahme zu reduzieren, wird für Erwachsene empfohlen, maximal 30% der Nahrungsenergie in Form von Fett aufzunehmen. Dies entspricht maximal 65g Fett pro Tag (ca. 6,5 Esslöffel Fett) für einen durchschnittlichen Erwachsenen (bei einer Kalorienzufuhr von 2.000 kcal).


Kommen wir zum Zucker:

Ein Gramm Zucker enthält vier Kilokalorien, entsprechend sollten bei einer Kalorienaufnahme von 2.000 kcal pro Tag durchschnittlich nur etwa 50g Zucker verzehrt werden. Dieser Wert gilt für Frauen. Männer haben es gut und dürfen in etwa 65g Zucker am Tag zu sich nehmen. So waren vor ein paar Jahren noch die Vorgaben, doch zum Leid aller „Zuckerjunkies“, hat die WHO seit 2014 seine Richtlinien ein wenig verändert. Die jetzige Empfehlung liegt bei höchstens 5% Zucker von der Gesamtkalorienmenge. Das entspricht durchschnittlich 25g Zucker am Tag. Das entspricht in etwa der Menge von 100g Gummibärchen, oder 90g Vollmilchschokolade. Wie bereits erwähnt verstecken sich Fette oder in diesem Fall Zucker aber auch in Fertigprodukten, Säften, Soßen oder Softdrinks. Ein Blick auf die Zutatenliste verrät euch schnell wie viel Zucker in den Produkten enthalten ist. Plant beim Einkauf lieber ein paar Minuten mehr und nehmt euch die Zeit für den kurzen Blick. Ihr werdet sehen, es lohnt sich.


Natürlich ist es nicht leicht einen Überblick über die gegessenen Produkte zu haben. Eine super Unterstützung bietet hier die App „myfitnesspal“. Mit dieser App könnt Ihr Produkte scannen und erhaltet Informationen zu den Inhaltsstoffen. All die gegessenen kcal, werden in Zuckeranteil, Fettanteil und Kohlenhydratanteil aufgelistet und helfen einen Durchblick zu bekommen.


Ihr seht, Zucker und Fett sind keine Tabus, sollten jedoch in den richtigen Mengen verzehrt werden.

Wer künftig beim Einkaufen auf das Etikett schaut, kann durch diesen kurzen Blick schnell gesünder leben. Und wer sich die Zeit nimmt und selbst kocht kann optimal bestimmen was in sein Essen kommt. Und sind wir mal ehrlich: klar sind Fertiggerichte praktisch aber selbstgekocht ist doch immer noch am besten.

Um euch einen kleinen Anreiz zu geben habe ich euch zwei Rezepte rausgesucht:




Dinkel- Energy-Balls (eine süße Wohltat):


Zutaten für 18 Kueln:

100 g Dinkelmehl

100 g Kichererbsen

50 g Mandeln

80 g Datteln

20 g Kakaopulver

1 TL Zimt

1 Prise Salz

Gehackte Mandeln zum Wälzen


1.

Den Dinkel und die Kichererbsen mit den Mandeln, Datteln, Kakaopulver, Zimt und einer Prise Salz in den Blitzhacker geben und zu einer klebrigen Masse mixen. Aus der Masse ca. walnussgroße Kugeln formen und in den gehackten Mandeln wälzen.

2.

Im Kühlschrank sind die Energy Balls 3-4 Tage haltbar, man kann sie zur längeren Haltbarkeit aber auch einfrieren.





Pulled Jackfruit Burger mit Rotkohlsalat (offen für neues?)


Zutaten für 3 Burger:

500 g Rotkohl

Salz

Pfeffer

1 TL Kokosblütenzucker

1 EL Weißweinessig

2 EL Walnussöl

125 g kleine Orangen (1 kleine Orange)

280 g Jackfrucht (Dose; Abtropfgewicht)

2 Schalotten

2 Knoblauchzehen

1 EL Olivenöl

150 g vegane Barbecuesauce

6 Romanasalatblätter

½ Avocado


1.

Für den Rotkohlsalat Kohl waschen, Strunk entfernen und in sehr feine Streifen schneiden. In einer Schüssel mit Salz, Pfeffer und Kokosblütenzucker würzen und mit den Händen gut durchkneten. Austretende Flüssigkeit abgießen. Kohl mit Essig und Walnussöl vermengen.

2.

Orangen mit einem Messer so schälen, dass die gesamte weiße Haut entfernt wird. Die Fruchtfleischsegmente mit dem Messer keilförmig heraustrennen. Orangefilets grob schneiden und unter den Kohl mischen.

3.

Jackfruit-Stücke abbrausen und gut abtropfen lassen. Schalotten schälen und in feine Streifen schneiden. Knoblauch schälen und fein würfeln.

4.

Olivenöl in einer Pfanne erhitzen. Schalotten und Jackfruit zugeben und 5–8 Minuten bei starker Hitze anbraten. Knoblauch zugeben und 1 Minute mitbraten.

5.

BBQ-Sauce und 50 ml Wasser zur Jackfruit geben und 10–15 Minuten bei niedriger einköcheln lassen. Gelegentlich umrühren.

6.

Inzwischen Salat waschen und trocken schütteln. Avocado entkernen, das Fruchtfleisch aus der Schale heben und in Streifen schneiden. Burger Buns halbieren und kurz in einer heißen Pfanne toasten.

7.

Jackfruit aus der Pfanne nehmen und mit Hilfe zweier Gabeln fein zupfen. Burger Buns mit Salat, Jackfruit, etwas Rotkohlsalat und Avocado belegen. Übrigen Rotkohlsalat zu den Burgern reichen.


Also ab in den Supermarkt, an den Herd und dann wünsche ich euch einen gesunden und leckeren Appetit.

Lasst es euch schmecken.

Euer Simon



Quellen:

https://www.verbraucherzentrale.de/wissen/lebensmittel/gesund-ernaehren/wie-viel-fett-am-tag-gehoert-zu-einer-gesunden-ernaehrung-40798

https://www.ages.at/themen/ernaehrung/who-zucker-empfehlungen/#:~:text=Dies%20entspricht%20nicht%20mehr%20als,Speisen%20und%20Getr%C3%A4nken%20beigef%C3%BCgt%20werden.

https://www.codecheck.info/news/Das-passiert-in-Deinem-Koerper-wenn-Du-Fertiggerichte-isst-388371

https://eatsmarter.de/rezepte/pulled-jackfruit-burger-mit-rotkohlsalat

https://eatsmarter.de/rezepte/dinkel-energy-balls


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