Abwechslungsreiches Essen hält uns gesund, fördert unsere Leistung und unser Wohlbefinden. Ich habe mir gedacht, dass sind genug Gründe sich bewusster und vielseitiger zu ernähren. Also habe ich mich schlau gemacht.
Bei meiner Suche nach guten Tipps und Tricks, bin ich auf die Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) gestoßen. Diese haben auf Basis aktueller und wissenschaftlicher Erkenntnisse, in 10 Regeln formuliert, wie man sich vollwertig und gesund ernährt.
Um euch ein wenig Arbeit zu ersparen, habe ich diese Tipps kurz und knackig für euch zusammengefasst:
1) Lebensmittelvielfalt genießen:
Es gibt kein Lebensmittel, welches alle Nährstoffe enthält. Je abwechslungsreicher Ihr esst, desto geringer ist das Risiko einer einseitigen Ernährung. Trefft eine bunte Auswahl aller Lebensmittelgruppen (Getränke, Gemüse und Salat, Obst, Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln, Milch und Milchprodukte, Fleisch, Fisch und Eier, Öle und Fette). Auf der Seite der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) findet Ihr ein Kreisdiagramm, welches euch aufzeigt in welchem Verhältnis Ihr die Lebensmittelgruppen verwenden solltet. Probiert es einfach mal aus, ich war überrascht wie Bunt mein Einkaufswagen aussieht und dass es Ecken im Supermarkt gibt, die ich davor gar nicht kannte.
2) Obst und Gemüse
Gemüse und Obst versorgen euch reichlich mit Nährstoffen, Ballaststoffen sowie sekundäre Pflanzenstoffen. Zudem tragen sie zur Sättigung bei und senken das Risiko für Herz-Kreislauferkrankungen.
Mein Favorit zur aktuellen Jahreszeit: Mandarinen
3) Vollkorn wählen
Sag tschüss zum guten alten Weißbrot. Es lohnt sich und schmeckt auch noch super lecker. Vollkorn sättigt nicht nur länger und enthält mehr Nährstoffe als Weißmehlprodukte, sondern senkt auch das Risiko für Diabetes mellitus Typ2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Getreideprodukte sind ein sehr wichtiger Teil der vollwertigen Ernährung. Als Vollkornvariante liefern sie reichlich Ballaststoffe sowie ein Plus an Vitaminen und Mineralstoffen.
4) Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen
Keine Angst liebe Fleisch- und Fischfans. Ihr müsst nicht vegetarisch, oder gar vegan leben. Milch und Milchprodukte liefern gut verfügbares Protein, Vitamin B2, und Calcium. Seefisch versorgt euch mit Jod und fetter Fisch mit wertvollen Omega-3-Fettsäuren. Fleisch enthält gut verfügbares Eisen sowie Selen und Zink. Fleisch und insbesondere Wurst enthalten aber auch ungünstige Inhaltsstoffe. Nur tierische Lebensmittel enthalten in nennenswerten Mengen verfügbares Vitamin B12. Wer wenig oder gar keine tierischen Lebensmittel isst, muss darauf achten, Vitamin B12 zusätzlich einzunehmen.
Auch hier findet Ihr auf der Seite der DGE genaue Angaben, wie viel tierische Produkte empfehlenswert sind.
5) Gesundheitsfördernde Fette nutzen
Verwendet Zukünftig bevorzugt pflanzliche Öle und die daraus hergestellten Streichfette.
Diese liefern dem Körper lebensnotwendige Fettsäuren und Vitamin E. Neben Ölen und festen Fetten wie Margarine, liefern Nüsse und Fisch mehr ungesättigte Fettsäuren als tierische Produkte, wie Butter und tierische Schmalze. Dies kann das Risiko einer Herz-Kreislauf-Erkrankung senken.
6) Zucker und Salz einsparen
Zucker versteckt sich in vielen Lebensmittel und Fertigprodukten. Auch brauner Zucker, Honig, Agavendicksaft, Kokosblütenzucker, Sirupe sowie die Süße aus Früchten, die zum Süßen eingesetzt werden, sind wie Haushaltszucker zu bewerten.
Zu viel davon erhöht das Risiko für Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 und kann zur Bildung von Karies führen.
Eine zu hohe Speisesalzzufuhr erhöht das Risiko für Bluthochdruck und damit auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Über verarbeitete Lebensmittel wie Brot, Käse, Fleisch, Wurst und Fertigprodukte sowie Fast-Food nehmen wir viel Salz auf. Aber auch beim Zubereiten von Mahlzeiten zu Hause bzw. beim Salzen am Tisch gelangt viel Salz ins Essen. Seit künftig beim Salzen sparsamer und würzt kreativ mit Gewürzen. Stellt euch einfach mal vor das Gewürzregel im Supermarkt und vergleicht das mit eurem Gewürzregal daheim. Probiert neue Gewürze und veredelt euer Essen mit vielen Geschmäckern.
7) Am besten Wasser trinken
Versucht täglich rund 1,5 Liter zu trinken. Die Wahl sollte hier auf Wasser, oder ungesüßte Getränke wie Tee fallen. Alkoholische sowie gesüßte Getränke sind nicht zu empfehlen. Es kann sein, dass Ihr die ersten paar Tage, die Toilette öfter besucht als gewohnt, jedoch gewöhnt der Körper sich an die größeren Wassermengen ;-).
8) Schonend Zubereiten
Gart eure Lebensmittel nur so lange es nötig ist und vermeidet beim Backen, Braten und Grillen das Verbrennen der Lebensmittel.
Durch eine schonende Zubereitung mit geringerer Hitze und weniger Wasser bleiben mehr Nährstoffe enthalten. Für eine nährstoffschonende Zubereitung von Speisen bieten sich Garmethoden wie Dünsten oder Dampfgaren an. Beim Braten, Backen und Grillen werden Lebensmittel sehr hohen Temperaturen ausgesetzt und können an manchen Stellen verbrennen. In diesen braun-schwarzen Flächen bilden sich krebserregende Stoffe. Sie sollten nicht mitgegessen werden.
9) Achtsam Essen und genießen
Langsames, bewusstes Essen fördert den Genuss und das Sättigungsempfinden.
Das Sättigungsgefühl tritt erst ca. 15 bis 20 Minuten nach Beginn der Mahlzeit ein. Wer zu schnell isst, kann gar nicht bemerken, dass er vielleicht schon genug gegessen hat.
Langsames, bewusstes Essen und gründliches Kauen können den Genuss fördern, entspannen und dabei helfen das Körpergewicht zu regulieren.
Mein persönlicher Tipp: Versucht selten alleine zu essen. Durch ein Gespräch während dem Essen, isst man langsamer und wir merken schneller, wenn wir satt sind. Außerdem ist es viel schöner nicht alleine am Tisch zu sitzen.
10) Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben
Gesunde Ernährung und körperliche Bewegung gehören immer zusammen. Schon 30 bis 60min moderate körperliche Aktivität am Tag fördert eure Gesundheit und hilft das Gewicht zu regulieren. Regelmäßige körperliche Aktivität senkt das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Schlaganfall, Diabetes mellitus Typ 2, Adipositas, Brust-/Darmkrebs, Depressionen und ist gut für die Knochengesundheit.
Nicht nur Übergewicht sondern auch Untergewicht ist für den Körper gefährlich:
· Übergewicht belastet den Kreislauf, den Bewegungsapparat und den Stoffwechsel. Die Folgen können z. B. Bandscheiben- und Gelenkschäden sein. Außerdem steigt das Risiko für Begleiterkrankungen wie Diabetes mellitus Typ 2, Gicht, Bluthochdruck und Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
· Untergewicht kann ebenfalls mit gesundheitlichen Problemen verbunden sein. Bei zu niedriger Nahrungsaufnahme kann es im Laufe der Zeit zu Mangelerscheinungen kommen. Die Folge: verminderte Leistungsfähigkeit, Müdigkeit, Gereiztheit bis hin zu Gesundheitsstörungen wie Herz-Kreislauf-Problemen.
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Mit diesen 10 Tipps starte ich jetzt in einen gesunden Advent. Ich hoffe ich habe euch gezeigt wie wichtig vielseitige Ernährung ist und auch Ihr ändert etwas an eurem Essverhalten. Werdet in der Küche kreativ und traut euch an neue Lebensmittel. Ihr werdet sehen, wie viel Spaß kochen machen kann und wie vielseitig Essen schmecken kann. Ich wünsche euch viel Spaß beim Kochen und vor allem einen gesunden Appetit.
Euer Simon
